Manger végétarien ne signifie pas nécessairement dépenser plus. Au contraire, les recettes végétariennes économiques sont souvent simples, riches en saveurs et permettent de varier les repas sans vider le portefeuille. Grâce à des ingrédients de base comme les légumes, les légumineuses et les céréales, il est possible de préparer des plats délicieux à petit prix. Dans cet article, découvrez une sélection de recettes végétariennes économiques, parfaites pour tous les jours et accessibles aux débutants comme aux cuisiniers expérimentés. Prêt à explorer la cuisine végétarienne ? Suivez le guide !
1. Curry de Lentilles aux Épinards
Les lentilles sont non seulement économiques mais aussi riches en protéines, fibres et minéraux, en plus d’être faciles à préparer. Ce curry de lentilles aux épinards est un plat réconfortant, épicé et nourrissant. Ingrédients : 200 g de lentilles corail, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 boîte de tomates concassées, 100 g d’épinards frais, 1 cuillère à soupe de curry en poudre, 1 cuillère à café de curcuma, sel, poivre, huile d’olive. Préparation : Émincez l’oignon et l’ail. Dans une grande casserole, faites chauffer un peu d’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajoutez le curry, le curcuma et remuez. Versez les lentilles corail, les tomates concassées et 500 ml d’eau. Laissez mijoter à feu doux pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les lentilles soient tendres. Ajoutez les épinards et laissez cuire quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient fondants. Salez, poivrez et servez avec du riz basmati.
2. Pâtes aux Légumes et Sauce Tomate
Les pâtes aux légumes sont un plat simple, économique et facile à préparer. Cette recette utilise des légumes de saison pour apporter des saveurs variées tout en étant légère et nutritive. Ingrédients : 200 g de pâtes (fusilli, penne), 1 courgette, 1 poivron rouge, 1 carotte, 1 boîte de tomates concassées, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 cuillère à café d’origan, sel, poivre, huile d’olive. Préparation : Faites cuire les pâtes selon les instructions du paquet. Égouttez et réservez. Coupez les légumes en petits dés. Dans une poêle, faites chauffer un peu d’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail émincés. Ajoutez les légumes et faites-les sauter pendant 5 minutes. Ajoutez les tomates concassées, l’origan, le sel et le poivre, puis laissez mijoter 10 minutes. Mélangez les pâtes avec la sauce et servez chaud, avec un peu de basilic frais si vous le souhaitez.
3. Soupe de Pois Chiches et Épinards
Les pois chiches sont une excellente source de protéines et de fibres, parfaits pour une soupe nourrissante et peu coûteuse. Cette recette de soupe de pois chiches et épinards est facile à préparer et réconfortante. Ingrédients : 1 boîte de pois chiches, 100 g d’épinards, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 1 litre de bouillon de légumes, 1 cuillère à café de cumin, sel, poivre, huile d’olive. Préparation : Émincez l’oignon et l’ail. Dans une casserole, faites chauffer un peu d’huile d’olive et faites revenir l’oignon et l’ail jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ajoutez le cumin et remuez pour libérer les arômes. Versez les pois chiches égouttés, le bouillon de légumes et laissez mijoter 15 minutes. Ajoutez les épinards et laissez cuire quelques minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Salez, poivrez et servez chaud, accompagné de pain complet.
4. Tarte aux Légumes de Saison
La tarte aux légumes est une option économique et idéale pour utiliser les légumes que vous avez sous la main. Elle peut être dégustée chaude ou froide, parfaite pour les repas du midi ou les pique-niques. Ingrédients : 1 pâte brisée, 1 courgette, 1 poivron, 1 carotte, 100 ml de crème fraîche ou végétale, 2 œufs, sel, poivre et herbes de Provence. Préparation : Préchauffez le four à 180°C. Lavez et coupez les légumes en rondelles ou en petits dés. Dans un bol, mélangez la crème, les œufs, le sel, le poivre et les herbes de Provence. Étalez la pâte dans un moule à tarte et disposez les légumes par-dessus. Versez le mélange de crème et d’œufs sur les légumes. Faites cuire pendant 30 minutes jusqu’à ce que la tarte soit bien dorée.
5. Risotto aux Champignons
Le risotto aux champignons est un plat italien économique et délicieux. En utilisant du riz arborio, des champignons et un bouillon de légumes, vous obtiendrez un plat crémeux sans ajouter de crème. Ingrédients : 200 g de riz arborio, 150 g de champignons de Paris, 1 oignon, 1 litre de bouillon de légumes, 1 gousse d’ail, 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sel, poivre, persil frais. Préparation : Émincez l’oignon et l’ail, puis faites-les revenir dans une poêle avec l’huile d’olive. Ajoutez le riz et remuez jusqu’à ce qu’il soit translucide. Versez une louche de bouillon chaud et laissez le riz l’absorber avant d’en ajouter à nouveau, en répétant l’opération jusqu’à ce que le riz soit tendre. Ajoutez les champignons coupés en lamelles, salez et poivrez. Servez chaud, garni de persil frais.
6. Galettes de Légumes aux Flocons d’Avoine
Les galettes de légumes aux flocons d’avoine sont économiques et faciles à préparer. Elles sont parfaites en accompagnement ou en plat principal avec une salade. Ingrédients : 1 carotte, 1 courgette, 1 oignon, 100 g de flocons d’avoine, 1 œuf, sel, poivre, herbes au choix (persil, ciboulette), huile pour la cuisson. Préparation : Râpez la carotte et la courgette, puis émincez l’oignon. Dans un bol, mélangez les légumes avec les flocons d’avoine, l’œuf, le sel, le poivre et les herbes. Formez des petites galettes. Faites chauffer un peu d’huile dans une poêle et faites cuire les galettes 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez avec une sauce au yaourt ou une salade verte.
7. Chili Sin Carne
Le chili sin carne est une version végétarienne du chili con carne, préparée avec des haricots rouges et des légumes. Ce plat est économique et riche en protéines végétales. Ingrédients : 1 boîte de haricots rouges, 1 boîte de tomates concassées, 1 poivron rouge, 1 oignon, 1 gousse d’ail, 1 cuillère à café de cumin, 1 cuillère à café de paprika, sel, poivre, huile d’olive. Préparation : Émincez l’oignon, l’ail et le poivron. Dans une casserole, faites revenir l’oignon et l’ail dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez le poivron, le cumin et le paprika. Versez les haricots rouges, les tomates concassées et laissez mijoter 20 minutes. Assaisonnez selon vos goûts et servez avec du riz ou des tortillas.
Conclusion
Ces recettes végétariennes économiques sont simples, rapides à préparer et adaptées aux petits budgets. En utilisant des ingrédients de base comme les légumes de saison, les légumineuses et le riz, vous pouvez créer des plats savoureux et sains sans dépenser beaucoup. Que ce soit pour un déjeuner rapide ou un dîner nourrissant, ces recettes sont idéales pour manger bien sans se ruiner.