Vous en avez assez de passer du temps chaque soir à vous demander quoi cuisiner ? Vous voulez manger plus sainement sans passer vos journées en cuisine ? Le batch cooking est la solution idéale. En cuisinant une à deux heures une fois par semaine, vous pouvez préparer tous vos repas à l’avance, gagner du temps, limiter le gaspillage alimentaire, et mieux contrôler votre alimentation. Découvrez dans cet article comment bien vous organiser et des recettes express pour débuter facilement.
Qu’est-ce que le batch cooking ?
Le batch cooking (ou « cuisine en lot » en français) consiste à préparer en une seule session plusieurs repas pour la semaine. L’idée est de regrouper les tâches de préparation (lavage, découpe, cuisson) pour optimiser le temps passé en cuisine et disposer de repas prêts à assembler ou à réchauffer.
Ce concept s’adapte à tous les régimes alimentaires (omnivore, végétarien, végan) et à tous les rythmes de vie, que vous soyez seul(e), en couple ou en famille.
Les avantages du batch cooking
- Gagner du temps en semaine
- Réduire le stress lié aux repas à préparer à la dernière minute
- Limiter le gaspillage alimentaire en planifiant mieux les quantités
- Manger plus équilibré grâce à une vision globale des menus
- Faire des économies en évitant les achats impulsifs ou les plats préparés
Comment s’organiser pour faire du batch cooking efficacement ?
1. Planifier les menus
Commencez par établir les repas de la semaine : déjeuners, dîners, voire petits déjeuners et collations si besoin. Pour débuter, prévoyez 4 ou 5 plats principaux à répartir et compléter avec des crudités, féculents ou soupes.
Pensez à varier les sources de protéines (viande, poisson, légumineuses, œufs, tofu…), les accompagnements (riz, pâtes, quinoa, pommes de terre…) et les légumes.
2. Établir une liste de courses précise
Une fois les menus définis, rédigez une liste de courses complète et organisée par catégories (fruits et légumes, épicerie, frais…). Cela évite les oublis et les achats inutiles.
Astuce : privilégiez des ingrédients de saison et communs à plusieurs recettes pour gagner du temps et réduire les coûts.
3. Préparer les contenants adaptés
Pour conserver vos plats, prévoyez :
- Des bocaux en verre hermétiques
- Des boîtes alimentaires empilables (verre ou plastique sans BPA)
- Des étiquettes ou un feutre effaçable pour noter les dates
Certains plats se conservent jusqu’à 4 jours au réfrigérateur, d’autres peuvent être congelés pour les fins de semaine.
4. Choisir un créneau dédié
Réservez 1 à 2 heures (souvent le dimanche) pour cuisiner dans de bonnes conditions. Préparez votre plan de travail, sortez tous les ustensiles nécessaires, et mettez une playlist motivante.
Techniques pour gagner du temps en cuisine
- Cuisinez par étapes : lavez et découpez tous les légumes avant de passer à la cuisson.
- Utilisez plusieurs modes de cuisson en parallèle : four, plaques, autocuiseur…
- Doublez les portions : certains plats se mangent sur deux jours ou se congèlent facilement.
- Préparez des éléments à assembler : céréales cuites, légumes rôtis, sauce, légumineuses… que vous combinerez au fil de la semaine.
Exemples de recettes express pour un batch cooking réussi
Voici une sélection de recettes simples, rapides à préparer, et parfaites pour être conservées plusieurs jours. Chaque plat peut être accompagné de crudités, salade verte ou céréales pour composer un repas complet.
1. Poêlée de légumes rôtis au four
Ingrédients : carottes, courgettes, oignons, patates douces, huile d’olive, herbes de Provence, sel, poivre.
Préparation :
- Préchauffez le four à 200°C.
- Épluchez et coupez tous les légumes en morceaux.
- Mélangez-les dans un grand plat avec l’huile et les herbes.
- Enfournez pour 35 minutes.
Se conserve 4 jours au frigo. S’accompagne bien de quinoa, riz ou lentilles.
2. Dhal de lentilles corail
Ingrédients : lentilles corail, lait de coco, oignon, ail, gingembre, curry, curcuma, huile.
Préparation :
- Faites revenir l’oignon, l’ail et le gingembre émincés dans une casserole.
- Ajoutez les épices, les lentilles et le lait de coco.
- Ajoutez un peu d’eau et laissez cuire 15 à 20 minutes à feu doux.
Délicieux avec du riz basmati ou des légumes vapeur. Se congèle très bien.
3. Boulettes de pois chiches
Ingrédients : pois chiches cuits, oignon, ail, persil, cumin, farine ou flocons d’avoine, huile.
Préparation :
- Mixez tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte homogène.
- Formez des boulettes, puis faites-les cuire à la poêle ou au four.
À déguster dans un wrap, avec une salade ou une sauce tomate maison.
4. Riz sauté aux œufs et légumes
Ingrédients : riz cuit, petits pois, carottes râpées, œufs, sauce soja, huile.
Préparation :
- Faites revenir les légumes dans un wok.
- Ajoutez le riz cuit, puis les œufs battus.
- Arrosez de sauce soja, mélangez bien et faites cuire quelques minutes.
Parfait pour utiliser les restes. Se conserve 2 à 3 jours.
5. Sauce bolognaise végétarienne
Ingrédients : protéines de soja texturées (ou lentilles), tomates concassées, oignon, ail, herbes, huile.
Préparation :
- Faites revenir l’oignon et l’ail.
- Ajoutez les protéines réhydratées ou les lentilles.
- Incorporez les tomates et les herbes, laissez mijoter 20 min.
À utiliser avec des pâtes, dans des lasagnes ou une moussaka.
6. Muffins salés aux légumes
Ingrédients : œufs, farine, lait ou crème, légumes râpés (courgettes, carottes), fromage râpé.
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients.
- Répartissez dans des moules à muffins.
- Faites cuire 25 min à 180°C.
Se consomment froids ou réchauffés. Idéal pour les lunchs ou pique-niques.
Conseils pour conserver vos plats
- Refroidissez les plats rapidement après cuisson.
- Placez-les dans des contenants hermétiques.
- Indiquez la date de préparation sur l’étiquette.
- Réchauffez uniquement la portion nécessaire pour préserver les qualités nutritionnelles.
- Pensez à congeler si vous dépassez les 3-4 jours de conservation.
Faut-il tout cuisiner d’avance ?
Pas forcément. Le batch cooking peut aussi consister à préparer des bases : légumes cuits, sauces, céréales, œufs durs… que vous assemblez selon vos envies chaque jour.
Cela apporte plus de flexibilité tout en réduisant le temps de cuisine quotidien.
Conclusion
Le batch cooking est une méthode d’organisation culinaire simple, pratique et adaptable. En y consacrant un peu de temps une fois par semaine, vous simplifiez vos repas, gagnez en sérénité et mangez plus varié sans efforts.
Que vous soyez débutant ou déjà bien rodé, commencez par quelques recettes express, ajustez votre organisation au fil des semaines, et adoptez une routine durable qui vous facilitera la vie au quotidien.